こつこつ健康新聞

寒いと肩がこる・痛む・関節が痛むメカニズムと対処法

寒い季節になると、「体が硬い」「動きにくい」と感じることはありませんか？特に脳梗塞などの後遺症で麻痺がある方は、その変化をより顕著に感じられるかもしれません。
「春夏は体が軽かったのに、秋冬になると急に重くなる」というのは、実は多くの方が経験する共通の悩みです。
この「体の重さ」の主な原因は、筋肉の硬直にあります。
なぜ冬は筋肉が硬くなるのか？
原因は大きく分けて2つあります。
体温を逃さないための「防御反応」
人間は食事から得たエネルギーを分解し、常に熱を産生して体温を保っています。
しかし、外気温が下がると、体は熱が逃げないよう反射的に筋肉を急激に収縮させます。寒い時に体を小さく丸めるのと同じ原理です。筋肉が縮こまって弾力性を失うと、本来の力が発揮できず、ケガのリスクも高まります。
血流不足による「酸素欠乏」
寒さで末梢血管が収縮すると、筋肉への血流が減少します。
すると筋肉に取り込まれる酸素量も減り、酸欠状態となってますます硬くなってしまうのです。特に全身の筋肉の約70%が集中する「足」は、寒さの影響を最も強く受けやすい部位です。
なお、熱を産生する力は「基礎代謝（生命維持に最低限必要なエネルギー）」に関わりますが、女性は男性に比べ筋肉量が少なく皮下脂肪が多いため、冷えを感じやすい傾向にあります。
また、加齢に伴い熱を作るホルモンや交感神経の働きが低下することも、体が冷えやすくなる要因です。
寒い冬を快適に過ごすための「3つの対策」
無理なく日常生活に取り入れられる対策をご紹介します。

1. 動き出す前の「予備運動」

起床直後にすぐ動くのではなく、布団の中で足首を回したり、体をねじったりして、体に「これから動きますよ」というサインを送ってあげましょう。
5分程度のストレッチでも、体温を上げ、動き出しをスムーズにする効果があります。

2. 外側から「保温」する

カイロの活用や、保温性の高いインナーを重ね着するなど、物理的に体を冷やさない工夫をしましょう。

3. 食事で「内側」から整える

調理法の工夫：
生野菜は体を冷やすため、温野菜やスープ、豚汁など、体を温めるメニューを選びましょう。
栄養素の選択：
糖質のエネルギー変換を助けるビタミンB1（豚肉・ウナギ）、筋肉の伸縮をスムーズにするカルシウム（牛乳・小魚）、血流を改善するビタミンE（ナッツ類）を意識して摂るのがおすすめです。
冬の寒さはこれからが本番です。頑張りすぎず、日々の小さな工夫を積み重ねて、ケガのない健康な冬を過ごしましょう。

オキシトシンと睡眠

寝る前の「幸せホルモン」チャージで熟睡！オキシトシンが導く最高の快眠術

1. なぜ「幸せ」を感じると、スッと眠りにつけるのか？

「体はヘトヘトなのに、目が冴えて眠れない……」
「夜になると、ふと不安なことが頭をよぎってしまう……」
そんな夜を過ごしていませんか？ 実は、スムーズな入眠の鍵を握っているのは、別名「「幸せホルモン」「と呼ばれるオキシトシンです。
オキシトシンが分泌されると、「脳は「今は安全だ」「と判断し、自律神経がリラックスモード（副交感神経優位）に切り替わります。この心の安らぎこそが、自然な眠気を引き寄せる一番の近道なのです。

2. オキシトシンが睡眠にもたらす「3つの快眠パワー」

オキシトシンは、ただ心地よいだけでなく、科学的にも睡眠の質を底上げしてくれます。

• ストレスをリセットする： イライラの原因となるストレスホルモン「コルチゾール」を抑制。高ぶった心拍数を落ち着かせ、穏やかな入眠へと導きます。
• 「深い眠り」の時間を増やす： 近年の研究では、オキシトシンが深い眠り（ノンレム睡眠）を維持し、翌朝の目覚めをスッキリさせる効果が期待されています。
• 睡眠ホルモンへのバトンタッチ： オキシトシンは、心を安定させる「セロトニン」の分泌を助けます。このセロトニンは、夜に眠気を誘う「メラトニン」の原料になるため、快眠のプラスの連鎖が生まれるのです。

3. 今日から試せる！「オキシトシン睡眠術」3つの習慣

特別な道具は必要ありません。寝る前の数分でできる、自分への「ご褒美タイム」を作ってみましょう。

• 15秒の「セルフハグ」で自分を癒やす： 自分で自分の腕をそっと抱きしめるだけでも、脳はスキンシップと認識してオキシトシンを放出します。「今日もお疲れ様」と心の中でつぶやきながら、安心感をチャージしましょう。
• 「とろける肌触り」の寝具に包まれる： ふわふわのタオルケットや、柔らかなシルクのパジャマ、お気に入りのぬいぐるみ。心地よい「触感」はオキシトシン分泌のスイッチです。肌に触れるものを、自分が一番好きな素材に変えてみてください。
• 一杯の温かい飲み物で、芯からゆるめる： ハーブティーやホットミルクなど、温かい飲み物をゆっくりと味わいましょう。「温かさ」を感じる刺激は、脳に深い安らぎを与え、リラックスを加速させてくれます。

4. まとめ：睡眠は、自分を愛することから始まる

質の高い睡眠は、単なる「技術」ではなく、いかに「心の安定」を作れるかで決まります。
忙しい毎日だからこそ、寝る前の5分間だけは自分をいたわってあげてください。オキシトシンで満たされた心は、どんなサプリメントよりもあなたを深い眠りへと誘ってくれるはずです。

朝から始まる「快眠のバトン」リレー

実は、夜の熟睡は「朝」から始まっています。快眠ホルモンたちがつなぐ、24時間のバトンリレーを見てみましょう。

1. 【朝】セロトニンでスイッチON！

太陽の光を浴びると、脳内で「セロトニン」が作られます。これが日中の意欲と心の安定を支える「活動のスイッチ」になります。

2. 昼〜夕方】オキシトシンでセロトニンを応援

人との会話や心地よい刺激で「オキシトシン」が増えると、セロトニンの働きがさらに活性化。ストレスに負けない心の土台が整います。

3. 【夜】メラトニンへ変身！

夜になると、日中に作ったセロトニンを材料にして、強力な睡眠ホルモン「メラトニン」が作られます。

ここがポイント！
「セロトニン」という材料が不足していると、夜に「メラトニン」を作ることができません。つまり、朝に光を浴びてセロトニンをチャージすることが、夜のオキシトシン効果を最大化する秘訣なのです。

今日のこつこつ健康新聞：痛み止めと胃薬の意外な関係

「痛み止めを飲むと胃が荒れるのは、薬の成分が強くて胃を直接攻撃するからだ」と思っている方が多くいらっしゃいますが、実はそれは少し違います。
今日は、痛みと鎮痛剤、そして胃を守る仕組みについてお話ししたいと思います。

1. 痛みを強める正体「プロスタグランジン」

私たちの体には、痛みに大きく影響するプロスタグランジンという物質があります。
これは、傷ついた組織や血行の悪い場所で作られる「痛みの増幅器」のような存在です。
プロスタグランジン自体が激痛を生むわけではありません。
しかし、「痛みのセンサー」を非常に敏感にさせるという厄介な性質を持っています。
その結果、普段なら気にならない程度の刺激でも、強い痛みとして感じるようになってしまうのです。

2. 痛み止め薬（解熱鎮痛薬）の仕組み

ロキソニンやイブなどの一般的な痛み止め（NSAIDs）は、このプロスタグランジンが作られるのをブロックする働きをします。
いわば「痛みの増幅器」のスイッチをオフにすることで、脳に伝わる信号を抑え、一時的に痛みを楽にしてくれるのです。

3. なぜ痛み止めで胃が荒れるのか？

ここで冒頭の話に戻ります。実はプロスタグランジンには、痛みに関わるだけでなく「胃の粘膜を守る」という非常に重要な役割もあります。

• バリアを作る： 胃の壁を覆う粘液を出す指令を出します。
• 修復を助ける： 胃粘膜の血流を維持し、ダメージをすぐに直します。
• 胃酸を調整する： 胃酸が出すぎないようにブレーキをかけます。

痛み止めを飲むと、痛みのもとだけでなく、この「胃を守るプロスタグランジン」まで一緒に減らしてしまいます。
その結果、胃のバリア機能が弱まり、自分の胃酸で粘膜が傷ついてしまうため、胃痛や胃潰瘍が起こりやすくなるのです。
これが「痛み止めで胃が荒れる」本当の理由です。

4. 大切なのは「根本原因」へのアプローチ

痛み止めは、今ある辛い症状を抑えるためには非常に効果的です。
しかし、あくまで「痛みを感じるスイッチを一時的に切っている」だけであり、
痛みの根本原因である「筋肉の硬さ」や「血行不良」を治しているわけではありません。
薬で痛みを和らげている間に、ストレッチやプロによるメンテナンスを行い、
プロスタグランジンが発生しにくい「柔軟な体」を作っていくことが、根本改善への一番の近道です。

体温を上げると免疫力がアップ

体温の法則

体温が１度下がると免疫力は30％低下するといわれています。

40度：ほとんどのがん細胞外死滅する
39度：乳がん細胞死滅
38度：免疫力が強くなり、白血球は活性化になり病気と闘いう
37度：体内酵素が活性化
36.5度：健康体・免疫力旺盛
36度：震えることにより熱生産を増加させようとする
35.5度：自律神経失調症・アレルギー症状が出やすい
35度：がん細胞が最も増加する体温
34度：生命の回復ギリギリの体温

体温と免疫機能の関係

体温と免疫機能には密接な関係があります。体温が低下すると、免疫力も低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。反対に、体温が上がると免疫力は高まります。その理由は大きく分けて次の2つです。

1つ目の理由

体温が上がる→血行が良くなる→血行が良くなる→全身の細胞に栄養や酸素が行き渡りやすくなります。
また、免疫細胞も全身を巡りやすくなる効果も期待できます。

2つ目の理由

体温が上がると→免疫細胞の活性化が促進される→免疫細胞の役割は、体内に侵入した病原体を排除することです。
体温が上がると、これらの免疫細胞の働きが活発になり→病原体と戦う力が強化されます。
一般的に、体温が1度上がると、免疫細胞の働きは約5～6倍も高まるといわれています。
少しの体温の差で免疫力には大幅な違いが生じるため、普段から体を温めるよう意識することが大切です。

体温を上げるメリット2つ

• 基礎代謝の上昇により太りにくくなる
• 体のコリ・緊張をほぐせる

メリット1

基礎代謝の上昇により太りにくくなる
基礎代謝とは、寝ているときや何もしていないときでも、生命活動を維持するために必要となるエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると→何もしていないときでも多くのエネルギーを消費する→太りにくくなります。
一般的に体温が1度上がると、基礎代謝は12～13%高まるとされています。そのため、 体温を1度でも上げるだけで、太りにくくなる効果が期待できます。

筋肉のお話

筋肉の必要性

身体を支える、手足を動かす、熱を産生する、などの重要な役割を持つ筋肉は、運動不足や寝たきり、骨折などの理由でギブスの固定をするなど、筋肉を一定期間使わない状態が続くと小さくなり、機能が低下します。そのため、筋肉を維持することや小さくなった筋肉は大きくすることが必要です。

筋肉が太くなるとは

筋肉を構成する筋線維１本１本の中では、筋原線維という「アクチン」「ミオシン」などのタンパク質がたくさん詰まった細長い糸のような繊維が数百から数千本から集まってできています。アクチンやミオシンは、筋肉の収縮に関わっています。 そして、筋原線維の本数や密度が増えることによって、１本の筋線維が太く、筋肉全体の断面積が大きくなるのが筋肥大です。

筋肥大の流れ

筋力トレーニングなどの負荷により、筋線維に微細な損傷が起こると、筋線維からサイトカインや成長因子などが放出され、筋肉の修復や成長を助ける筋肉の幹細胞であるサテライト細胞が活性化します。筋肥大のためには、より多くのタンパク質合成能力が必要となるため、活性化されたサテライト細胞は筋肉再生のために、筋線維に融合し核を提供します。その結果、筋線維内に新しい核が増えることによって、筋タンパク質の合成が効率よく行われるようになり、アクチン、ミオシンなどの筋タンパク質が増え筋線維が太くなると考えられます。

筋線維の数は増えない？

筋線維は、大きな損傷時や再生が必要な場合に、新しい筋線維を作ることもありますが、基本的に生まれた時に、筋線維の数自体はほぼ決まっており、増えないとされています。
なお、人での確証はまだ得られていませんが、主にマウスなどの動物実験では、サテライト細胞が筋芽細胞へ分化し、新しい筋線維が形成され、数が増える現象が報告されています。
人での検証が難しい理由として、筋線維は非常に長く大きい細胞であるため、分裂の有無を確認し、追跡することが難しいことが挙げられます。さらに、倫理的、技術的な観点からも生検にも限界があるためとされています。

筋肉を大きくするポイントは
速筋繊維を鍛える

筋肉の種類には、大きく分けると「速筋線維」と「遅筋線維」があります。
そして、筋肉を効率よく太くすためには、「速筋線維」を積極的に動かすことが大切です。
速筋線維は、素早く収縮することができる筋肉で、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。しかし、大きな力を瞬時に発揮することができる反面、持久力がなく疲れやすい筋肉です。また、筋肉が白っぽく見えることから「白筋」とも呼ばれています。筋線維の太さは遅筋線維に比べて、太くなりやすい特徴があります。

効率よく速筋線維を鍛えるポイント

筋肉トレーニング（無酸素運動）によって筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間でかつ少ない回数でも疲れる重量で行うことです。
そして、トレーニングによって筋線維が傷つき、修復されるときに筋肉が徐々に大きくなるため、繰り返し行うことで効率的に筋肉量が増加し太くなりやすいといわれています。ただし、大きな負荷をかけるトレーニングは、大きなケガの原因になったり血圧の上昇を伴うため注意が必要です。

無酸素運動

無酸素運動（むさんそうんどう）とは、短時間で強い負荷をかけ、筋肉を瞬発的に動かす運動のことです。酸素をほとんど使わず、主に筋肉に蓄えられた糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とするため、筋力増強や筋肉量アップに効果的で、筋トレや短距離走、ウエイトリフティングなどが代表例です。疲労物質である乳酸が発生しやすく、長時間継続は難しいですが、基礎代謝向上や姿勢改善にもつながります。

歳を取ると筋肉痛が現れるのがおそくなると言われる理由

筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。関係するのは、運動強度です。強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を行うと筋肉痛は遅くやってきます。 年を取ると、全力疾走や激しい筋トレなど、筋肉を限界近くまで追い込むような運動はあまりしなくなるため、筋肉痛が「遅く出るようになった」と勘違いしてしまうのです。